De ce mă balonez de la pâine? Gluten, FODMAP sau altceva?

Întrebarea pe care o aud foarte des

„Virgil, de ce mă balonez de la pâine?”

Uneori întrebarea vine direct.

Alteori oamenii îmi spun că au renunțat aproape complet la pâine pentru că se simțeau grei, umflați sau aveau disconfort după masă.

Mulți sunt convinși că problema este glutenul.

Dar realitatea este mai complicată.

De fapt, atunci când cineva se balonează după ce mănâncă pâine, există mai multe explicații posibile. Iar glutenul este doar una dintre ele.

Pe scurt

Dacă te balonezi după ce mănânci pâine, cauza nu este întotdeauna glutenul.

Pentru multe persoane, problema poate fi legată de carbohidrați fermentabili numiți FODMAP, de fermentația insuficientă a aluatului sau de alți compuși prezenți în grâu.

Fermentația lentă cu maia reduce o parte dintre acești compuși înainte ca pâinea să ajungă pe masă.

Asta nu garantează că fiecare persoană va tolera mai bine pâinea cu maia, dar oferă o explicație plauzibilă pentru experiența multor oameni.

Dacă vrei să înțelegi de ce, hai să vedem ce spune cercetarea.

Primul suspect: glutenul

În ultimii ani, glutenul a devenit probabil cel mai cunoscut „vinovat” atunci când vine vorba despre probleme digestive.

Și este adevărat că există persoane pentru care glutenul reprezintă o problemă reală.

Persoanele cu boală celiacă trebuie să evite glutenul.

Persoanele cu alergie la grâu trebuie, de asemenea, să evite anumite produse din grâu.

Dar aceste situații nu explică toate cazurile de balonare.

De fapt, multe persoane care spun că nu tolerează glutenul au teste negative pentru boala celiacă și nu prezintă alergie la grâu.

Atunci ce se întâmplă?

FODMAP-urile: termenul pe care puțini îl cunosc

Există o categorie de carbohidrați numită FODMAP.

Numele este complicat, dar ideea este simplă.

Sunt carbohidrați pe care intestinul subțire îi digeră greu.

Ajung mai departe în tubul digestiv, unde sunt fermentați de bacterii.

Rezultatul poate fi:

• balonare;
• gaze;
• disconfort abdominal;
• senzație de presiune;
• modificări ale tranzitului intestinal.

Grâul conține o categorie de FODMAP numită fructani.

Iar pentru multe persoane sensibile, fructanii pot fi o explicație mai bună pentru simptome decât glutenul.

Al doilea suspect, mai puțin cunoscut: proteinele ATI

Mai există ceva în grâu de care puțini au auzit: niște proteine numite inhibitori amilază-tripsină, prescurtat ATI.

Sunt suspectate că pot contribui la apariția unor reacții inflamatorii ușoare la anumite persoane sensibile.

Nu țin de gluten și nu țin de FODMAP. Sunt un al treilea suspect, separat.

Iar vestea bună este că fermentația lungă pare să le reducă și pe acestea.

Ce face maiaua diferit

Aici lucrurile devin interesante.

Bacteriile lactice și drojdiile sălbatice din maia nu stau degeaba în timpul fermentației.

Ele consumă o parte dintre compușii existenți în făină.

Printre aceștia se află și fructanii.

Mai multe studii au arătat că fermentația lungă poate reduce semnificativ cantitatea de fructani din aluat. Într-o cercetare, o fermentație de aproximativ 12 ore a redus fructanii cu până la circa 69%, iar proteinele ATI cu până la aproximativ 41%.

Valorile diferă în funcție de făină, temperatură, tipul de maia și durata fermentației, dar direcția este aceeași: fermentația lungă reduce o parte dintre compușii pe care cercetătorii îi investighează în legătură cu disconfortul digestiv.

Cu alte cuvinte, o parte din „hrana” care ar ajunge mai târziu la bacteriile din intestin este consumată înainte chiar de coacere.

Asta nu transformă pâinea într-un aliment fără FODMAP.

Dar poate reduce încărcătura pe care organismul trebuie să o gestioneze.

Maiaua cu care lucrez a fost analizată de ETH Zürich și este dominată de o bacterie numită Lactobacillus sanfranciscensis — exact tipul de bacterie care apare frecvent în studiile despre fermentație și digestibilitate.

Nu spun asta ca să promit vreun efect medical, ci pentru că atunci când citesc despre bacterii lactice în literatura de specialitate, știu exact ce se află și în maiaua pe care o folosesc zilnic.

Contează și timpul

Aici apare una dintre diferențele mari dintre o fermentație lentă și una foarte rapidă.

Microorganismele au nevoie de timp.

Dacă aluatul este grăbit, multe dintre transformările despre care vorbim nu au timp să se producă în aceeași măsură.

Nu spun că orice pâine cu drojdie provoacă balonare și nici că orice pâine cu maia este perfect tolerată.

Spun doar că timpul schimbă compoziția aluatului.

Iar uneori această diferență se simte.

Ce spun studiile

În ultimii ani au apărut mai multe cercetări care au încercat să răspundă la o întrebare simplă:

Ce anume provoacă simptomele digestive la persoanele care spun că nu tolerează pâinea?

Unele studii sugerează că fructanii joacă un rol mai important decât glutenul.

Altele arată că fermentația lungă reduce mai multe componente potențial problematice din aluat.

Există însă și cercetări în care reducerea acestor compuși nu s-a tradus automat printr-o ameliorare clară a simptomelor.

Într-un studiu, pâinea cu maia avea mai puțini FODMAP și mai puțini ATI decât pâinea cu drojdie, iar participanții nu au raportat o toleranță semnificativ mai bună.

Cu alte cuvinte, lucrurile nu sunt complet lămurite.

Știința încă încearcă să înțeleagă exact ce se întâmplă.

Ce observ eu la clienții mei

Nu fac cercetare medicală.

Fac pâine.

Dar de-a lungul anilor am discutat cu foarte mulți oameni care îmi spuneau că evitau pâinea pentru că se simțeau rău după ce o consumau.

Unii dintre ei au descoperit că tolerează mai bine pâinea cu maia.

Alții nu au observat o diferență semnificativă.

Tocmai de aceea evit să fac promisiuni.

Corpul fiecăruia reacționează diferit.

Ce funcționează pentru un om poate să nu funcționeze pentru altul.

Ce concluzie trag eu

Dacă te balonezi după ce mănânci pâine, nu înseamnă automat că problema este glutenul.

Pot exista mai multe explicații.

FODMAP-urile, proteinele ATI, fermentația insuficientă, sensibilitățile individuale și alți factori pot contribui la apariția simptomelor.

Fermentația lentă cu maia reduce o parte dintre compușii despre care cercetătorii cred că pot avea un rol în apariția disconfortului digestiv.

Asta poate explica de ce unii oameni spun că tolerează mai bine pâinea cu maia.

Dar nu este o regulă universală și nici o recomandare medicală.

Eu pot spune doar cum îmi fac pâinea și ce arată studiile disponibile.

Restul îl las în seama fiecărui organism și, atunci când este nevoie, în seama medicului.

În definitiv, scopul meu nu este să demonstrez că pâinea mea este potrivită pentru toată lumea.

Scopul meu este să fac o pâine despre care pot spune adevărul.