Pâinea potrivită pentru diabet: ce spune cercetarea și ce am învățat eu ca brutar

Pâinea potrivită pentru diabet: ce spune cercetarea și ce am învățat eu ca brutar

Una dintre întrebările pe care le primesc cel mai des este:

„Virgil, care este pâinea cea mai potrivită pentru diabet?”

Este o întrebare firească. Mulți oameni diagnosticați cu diabet încearcă să își controleze glicemia și caută variante mai bune decât pâinea albă industrială pe care o găsesc în majoritatea magazinelor.

Răspunsul scurt este că nu există o singură pâine perfectă pentru toată lumea.

Există însă diferențe importante între tipurile de pâine, iar unele dintre ele par să fie mai prietenoase cu glicemia decât altele.

Pentru că nu îmi place să răspund doar din auzite, am căutat ce spun studiile despre maia, secară, fibre și răspunsul glicemic. În rândurile următoare vreau să vă arăt ce am descoperit.

Ce se întâmplă în aluatul făcut cu maia

Când vorbesc despre fermentație lentă, nu mă refer doar la gust și aromă.

În timpul dospirii cu maia au loc procese biochimice care modifică felul în care organismul digeră amidonul din făină.

Bacteriile lactice din maia produc acid lactic și acid acetic. Acești acizi organici încetinesc golirea stomacului, ceea ce înseamnă că glucoza ajunge mai lent în sânge după masă.

În același timp, acizii interacționează cu amidonul și modifică parțial structura acestuia, făcându-l mai greu accesibil enzimelor digestive.

Pe scurt, fermentația lungă nu oferă doar aromă și conservabilitate mai bună. Ea poate influența și viteza cu care organismul transformă carbohidrații în glucoză.

În cazul maielei cu care lucrez, nu mă bazez doar pe presupuneri. Maiaua a fost analizată în cadrul proiectului HealthFerm, coordonat de ETH Zürich. Analiza a arătat că este dominată în proporție de 99,6% de Lactobacillus sanfranciscensis, una dintre bacteriile specifice maielelor tradiționale și unul dintre principalii producători ai acizilor organici despre care vorbeam mai sus.

Nu spun asta pentru a impresiona pe cineva. O spun pentru că atunci când citesc un studiu despre bacteriile lactice din maia, știu exact ce se află și în maiaua pe care o folosesc zilnic.

Ce arată studiile pe oameni

Teoria este interesantă, dar mai important este ce se întâmplă în practică.

Un studiu publicat în Acta Diabetologica a analizat persoane cu toleranță alterată la glucoză. Participanții au consumat în zile diferite fie pâine cu maia fermentată lent, fie pâine preparată cu drojdie comercială și fermentată într-un timp mult mai scurt.

Rezultatul a fost clar: pâinea cu maia a produs un răspuns glicemic și un răspuns insulinic mai reduse.

Mai recent, o analiză sistematică publicată în 2024 în Critical Reviews in Food Science and Nutrition a evaluat rezultatele a 18 studii clinice și a ajuns la o concluzie asemănătoare: pâinea fermentată cu maia tinde să producă valori mai mici ale glicemiei după masă comparativ cu pâinea fermentată industrial.

Asta nu înseamnă că maiaua transformă pâinea într-un aliment fără carbohidrați.

Înseamnă doar că organismul poate gestiona diferit acei carbohidrați.

Ce ne spun cifrele

Indicele glicemic este o scară care arată cât de rapid crește glicemia după consumul unui aliment.

Valorile diferă între studii și între rețete, dar orientativ putem întâlni:

• Pâine cu maia: aproximativ 54
• Pâine albă industrială: aproximativ 71
• Pâine integrală industrială: aproximativ 68

Pentru mulți oameni este surprinzător faptul că o pâine albă autentică, fermentată lent cu maia, poate avea un impact glicemic mai redus decât o pâine integrală produsă industrial.

Asta arată că nu doar tipul de făină contează.

Contează și modul în care este făcută pâinea.

Totuși, este important să rămânem realiști.

O felie de pâine cu maia conține în continuare carbohidrați. Pentru o persoană cu diabet, cantitatea consumată rămâne la fel de importantă ca tipul pâinii.

De ce mă interesează secara

Dacă ar fi să aleg o categorie de pâine care apare constant în cercetările privind controlul glicemiei, aceea ar fi pâinea de secară.

Mai multe studii realizate de cercetătorii suedezi coordonați de Inger Björck au observat un fenomen interesant.

Pâinea de secară nu influențează doar glicemia la masa la care este consumată, ci poate influența și răspunsul glicemic la masa următoare.

Acest fenomen este cunoscut drept „efectul mesei următoare”.

În practică, participanții care au consumat seara produse din secară integrală au avut dimineața următoare o glicemie și un răspuns insulinic mai favorabile la micul dejun.

Explicația probabilă este fermentarea fibrelor și producerea unor compuși benefici în intestin pe parcursul nopții.

Mai există un detaliu important.

Forma cerealelor contează.

Boabele întregi de secară oferă rezultate mai bune decât făina măcinată foarte fin.

Cu cât structura bobului este mai puțin distrusă, cu atât digestia este mai lentă și răspunsul glicemic mai blând.

Din perspectiva studiilor disponibile, combinația cea mai promițătoare pare să fie:

secară + boabe întregi + fermentație cu maia.

De ce nu există o singură pâine potrivită pentru toată lumea

Poate cea mai interesantă concluzie a cercetărilor moderne este că două persoane pot reacționa diferit la exact aceeași pâine.

Genetica, microbiomul intestinal, nivelul de activitate fizică, ora mesei și alți factori influențează răspunsul glicemic.

De aceea nu există o singură pâine care să fie perfectă pentru toată lumea.

Există însă câteva principii care apar constant în cercetare:

• fermentație lentă;
• conținut ridicat de fibre;
• secară;
• boabe integrale;
• ingrediente cât mai puțin procesate.

Concluzia mea

După ce am citit studiile disponibile și după ce am urmărit ani de zile reacțiile clienților mei, concluzia la care am ajuns este simplă:

Nu orice pâine este la fel.

Fermentația lentă cu maia, conținutul ridicat de fibre, secara și boabele integrale tind să ofere un răspuns glicemic mai blând decât pâinea albă industrială.

Asta nu înseamnă că există o pâine-minune și nici că o persoană cu diabet poate consuma nelimitat orice pâine cu maia.

Înseamnă doar că există alegeri mai bune și alegeri mai puțin bune.

Eu pot vorbi despre felul în care îmi fac pâinea și despre ceea ce arată cercetarea actuală.

Deciziile medicale rămân între fiecare persoană și medicul său.

Nu pretind că fac cea mai bună pâine din România.

Încerc doar să fac o pâine despre care să pot spune adevărul, de la ingredient până la ultima felie.